플랭크의 개념은 매우 간단해 보입니다. 엎드려 누워서 팔꿈치를 어깨 아래에 두는 것입니다. 그런 다음 팔뚝과 발가락에 기대어 이 자세를 유지합니다. 하지만 여전히 많은 사람이 잘못된 자세로 플랭크 자세를 취합니다. 이 운동을 완벽하게 수행하는 방법을 설명합니다.
플랭크
플랭크는 가장 사랑받기도 하고 싫어하기도 하는 코어 운동 중 하나입니다. 하지만 우리가 이 운동을 하는 이유는 바로 탄탄한 복근을 만들기 위해서입니다! 겉보기에는 간단한 운동처럼 보이지만 올바른 자세를 취하려면 주의가 필요합니다.
완벽한 플랭크
– 가급적이면 매트나 기타 편안한 바닥에 엎드려 누우세요.
– 발을 바짝 붙이고 바닥에 똑바로 세워 발가락으로 몸을 지탱합니다.
– 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오도록 팔뚝을 몸통을 따라 놓습니다.
– 복부 근육을 조이고 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 상체는 팔뚝 위에 얹습니다.
– 플랭크 자세를 오래 유지하는 데 도움이 되는 네 가지 비결 | Happy in Shape
중요: 발뒤꿈치부터 어깨까지 몸이 바닥과 평행한 일직선을 이루도록 하세요. 엉덩이가 너무 높이 올라가지 않아야 합니다.
참고: 엉덩이가 바닥 쪽으로 너무 많이 떨어지지 않도록 하는 것도 중요합니다. 이는 실제로 복부 근육을 풀어지게 하는 원인이 됩니다. 직선을 명심하세요. 동시에 머리에 주의를 기울이세요. 아래나 위를 쳐다보지 말고 고개를 똑바로 유지하세요.
올바른 자세를 취했나요? 그런 다음 둔근을 조이고 배에서 숨을 쉬는 것이 이상적입니다. 잘못된 호흡은 목에 긴장을 유발할 수 있습니다. 천천히 의도적으로 배로 심호흡하여 이를 방지하세요.
결과를 얻으려면 얼마나 걸리나요?
코어를 효과적으로 단련하기 위해 몇 시간 동안 시큼한 자세로 서 있어야 할까요? 다행히도 그렇게 나쁘지 않은 것으로 밝혀졌습니다. 실제로 교수이자 척추 전문가인 스튜어트 맥길에 따르면 10초 동안만 플랭크 자세를 취하면 효과를 경험할 수 있다고 합니다. 그에 따르면 10초 간격으로 플랭크하는 것이 가장 좋으며, 이는 10초 플랭크, 10초 휴식, 그리고 다시 10초 플랭크를 하는 것을 의미합니다. 그에 따르면 이것은 기록 시간을 설정하는 것보다 더 많은 결과를 가져옵니다.
예를 들어 개인 트레이너 인 Rob Arreaga는 플랭크를 30 초에서 1 분 동안 유지하는 것이 가장 좋다고 믿습니다. 그러니 중간 어딘가에 앉아서 기분이 좋으면 무엇이든 하되 항상 올바른 자세를 취하세요!